7 Gründe, warum Kurzhanteln besser sind als Langhanteln

Von Josh Bryant, CSCS, für Muscle & Fitness

Schauen Sie, wir alle kennen (und lieben) das Gefühl, eine Kniebeuge mit großen Zahlen auszuführen und die Langhantel in die Ablage zu rammen. Es ist laut, es ist beeindruckend und mit dieser Langhantel siehst du gut aus.

Wenn es jedoch darum geht, Ihren gesamten Körper aufzubauen – insbesondere in Bezug auf Rumpfkraft und Muskelbalance – sollten Sie darüber nachdenken, diese Langhantel gegen zwei Kurzhanteln einzutauschen. Benjamin Franklin selbst schrieb in einem Brief an seinen Sohn: „Ich lebe gemäßigt, trinke keinen Wein und trainiere täglich mit der Hantel.“

Wenn Sie Ihre Kraft voll ausschöpfen und Ihre Muskeln hypertrophieren möchten, sollten Sie während des Trainings mindestens ein paar Mal Hanteln in die Hand nehmen. Der alte Ben hatte recht: Hanteln sind auch ein perfektes Training. Hier sind sieben Gründe dafür.

Stabilisierung und Aktivierung
Vergleichen Sie die Belastung Ihrer Brust, Ihres Trizeps und Ihres Bizeps beim Bankdrücken mit der Langhantel, beim Bankdrücken mit der Smith-Maschine oder beim Bankdrücken mit der Kurzhantel. Sie beanspruchen alle Ihre Brust und Ihren Trizeps – aber sobald Sie es mit dem Hanteldrücken versuchen, werden Sie feststellen, dass Ihr Bizeps plötzlich viel härter arbeiten muss. Warum? Hanteln erfordern eine stärkere Stabilisierung. Da sich Ihre Arme nicht gegenseitig stabilisieren können, haben Sie bei jedem Heben mehr Bewegungsfreiheit – und das zwingt Ihren Körper, mehr Muskelfasern zu rekrutieren, um Ihre Last zu stabilisieren.

Überwinden Sie Kraftungleichgewichte

Hanteln zwingen Ihre Arme dazu, einseitig zu arbeiten. Wenn eine Seite deutlich schwächer ist als die andere, kann man das nicht verbergen. Eine Überkompensation ist mit Kurzhanteln unmöglich – es sei denn, Sie brechen natürlich die Form –, sie sind also ein wirksames Mittel gegen Ungleichgewichte. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auf einer Seite stärker sind, versuchen Sie, Ihr Training auf Kurzhanteln umzustellen.

Sicherheit

Langhanteln sind vielleicht die bevorzugte Methode für schwere Kniebeugen und Bankdrücken, aber sie setzen Sie einem höheren Sicherheitsrisiko aus, wenn Sie ohne einen Helfer in einer Wiederholung stecken bleiben. Wenn Sie Ihren Hals unter einer 225-Pfund-Stange einklemmen, ist Ihr Hintern Gras und die Hantel der Rasenmäher. Hanteln hingegen haben ein Sicherheitsventil – lassen Sie sie einfach fallen (nicht auf irgendjemanden) und schütteln Sie sich den Staub für den nächsten Satz ab.

Techniken mit extremer Intensität

Für den Solosportler im Fitnessstudio sind bestimmte Trainingsarten (wie Ruhe-Pause-Drop-Sets mit mechanischem Vorteil und traditionelle Drop-Sets) mit Kurzhanteln einfach einfacher durchzuführen. Die Rack-and-Run-Technik gibt es ausschließlich beim Hanteltraining. Im Gegensatz dazu macht das Training mit der Solo-Langhantel effektive Techniken mit hoher Intensität praktisch unmöglich – nicht so bei Kurzhanteln.

Erhöhter Bewegungsbereich

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Muskeln zu Kraft- oder Muskelaufbauzwecken zu überlasten, besteht darin, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Es gibt nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit, die man durch Rudern oder Drücken erreichen kann. Aber mit Hantelvarianten können Sie den Bewegungsbereich erweitern und Ihren Massenbewegungen eine neue Dimension der Überlastung hinzufügen.

Bewegungsfreiheit

Beim Bankdrücken mit der Langhantel befinden sich Ihre Arme und Schultern in einer festen Position und bewegen sich in einem festgelegten Bewegungsbereich. Im Gegensatz dazu können Sie beim Hanteldrücken das Bewegungsmuster leicht verändern und Ihre Schultern frei bewegen lassen. Beim Hanteldrücken können Sie Ihre Schultern nach außen oder innen drehen oder die Hanteln tiefer oder höher am Körper bewegen, um gezielt Muskeln anzusprechen und schmerzfrei zu drücken.

Verletzungsprävention

Ein hoher Prozentsatz der Unfälle im Fitnessstudio ereignen sich in der Nähe des Hantelständers! Dies ist in der Regel auf mangelnde Konzentration zurückzuführen. Hanteln verursachen keine Unfälle, das tun Menschen. Langfristig führen größere Freiheitsgrade in einem natürlicheren Bewegungsbereich zu weniger Verletzungen. Darüber hinaus verringert sich die Verletzungswahrscheinlichkeit durch die Erkennung und Beseitigung von Ungleichgewichten erheblich.