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Este entrenamiento de caminata y trote de 20 minutos es perfecto para corredores principiantes
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Correr puede ser una actividad un poco intimidante: imágenes de tipos atléticos, delgados y de piernas largas que cruzan la línea de meta de un maratón con los brazos levantados en señal de victoria. Sin embargo, lo que quizá no sepas es que "corredor" no es sinónimo de "maratonista", "competidor" o incluso "atleta".
Un corredor es alguien que corre, ¡y casi cualquiera puede serlo! Si llevas un tiempo caminando y buscas un desafío mayor, tú también puedes convertirte en corredor. Aumente la velocidad y la resistencia agregando intervalos cortos de trote a sus caminatas.
No solo te ayudarán a correr más rápido y por más tiempo, sino que los intervalos te ayudarán a mejorar tu nivel de condición física y a combatir la disminución de la condición aeróbica relacionada con la edad, según una investigación de julio de 2017 de Ejercicio y Ciencias del Deporte.
Además, alternar entre caminar y trotar quema calorías en aproximadamente la mitad del tiempo que los entrenamientos en estado estable, según un estudio de diciembre de 2017 publicado en Biology of Sport.
Si desea comenzar un régimen de carrera pero no está seguro de por dónde empezar, pruebe este entrenamiento de caminata y trote de 20 minutos, perfecto para corredores nuevos.
Caminata de calentamiento de 0,5 minutos
Trote de 0,30 segundos
.2 minutos a pie
Trote de 0,20 segundos
Caminata de 0,90 segundos
Trote de 0,15 segundos
0,1 minuto a pie
.10 segundos de trote
.2 minutos a pie
Trote de 0,15 segundos
Caminata de 0,90 segundos
Trote de 0,20 segundos
.2 minutos a pie
Trote de 0,30 segundos
Caminata de recuperación de 3 minutos
Calentamiento
Caminata de 5 minutos
¡Tu calentamiento puede mejorar o deshacer tu entrenamiento! Un buen calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio elevando su frecuencia cardíaca, aumentando su frecuencia respiratoria (respiración), dilatando sus vasos sanguíneos, aflojando sus articulaciones y aumentando el flujo sanguíneo a sus músculos.
Comienza este calentamiento de carrera de manera agradable y lenta, y aumenta gradualmente la velocidad de tu caminata a medida que pasan los cinco minutos.
Intervalos
Trote de 30 segundos
Ahora que tu cuerpo está caliente y listo para funcionar, es hora de tu primer intervalo de jogging. No presiones demasiado aquí, porque todavía te queda mucho camino por recorrer. Si usa un rastreador de actividad o un reloj inteligente, puede controlar su frecuencia cardíaca; debería rondar el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Caminata de 2 minutos
Vuelve a caminar con tranquilidad. Mantenga un ritmo que le permita disminuir su frecuencia cardíaca y recuperar el aliento.
Trote de 20 segundos
Su segundo intervalo de jogging ha finalizado: intente trotar tan rápido como lo hizo en el intervalo anterior de 30 segundos.
Caminata de 90 segundos
Tus intervalos de caminata están disminuyendo lentamente, pero también lo hacen tus intervalos de carrera. Este estilo de entrenamiento le ayuda a desarrollar capacidad anaeróbica y aeróbica manteniendo su frecuencia cardíaca elevada y añadiendo ráfagas de velocidad.
Trote de 15 segundos
Este es sólo la mitad de largo que tu primer intervalo: ¡lo tienes!
Caminata de 1 minuto
Reduzca bastante el ritmo durante este intervalo de caminata de un minuto; un minuto puede parecer sorprendentemente corto en comparación con 90 segundos o dos minutos. Recupera el aliento lo mejor que puedas.
Trote de 10 segundos
Este es el intervalo de jogging más corto del entrenamiento: intenta acelerar un poco el ritmo, pero no te excedas, solo un poco más rápido que tus intervalos de 30 y 20 segundos. Te quedan algunos intervalos más.
Caminata de 2 minutos
Aquí tiene un intervalo de caminata más largo, así que permita que su ritmo cardíaco baje para prepararse para su próximo intervalo de trote.
Trote de 15 segundos
Otro intervalo de jogging de 15 segundos. Intente igualar el ritmo que trotó en el intervalo anterior de 15 segundos.
Caminata de 90 segundos
Tienes un minuto y medio para descansar hasta tus próximos intervalos de jogging. Utilice este tiempo para sacudir los brazos y respirar más profundamente.
Trote de 20 segundos
Te estás acercando al final y es posible que te sientas cansado, así que presta especial atención a tu forma. Al trotar, asegúrese de mantener la vista hacia adelante, el pecho en alto y los hombros hacia atrás. Libera la tensión en tu cuello.
Caminata de 2 minutos
Vuelva a un intervalo de caminata de dos minutos. Tómelo con calma, porque el siguiente es un intervalo de trote más largo (¡es el último!).
Trote de 30 segundos
Allá vamos: ¡tu último intervalo de jogging! El objetivo es igualar tu velocidad en el primer intervalo de 30 segundos, pero está completamente bien si tu ritmo es un poco más lento esta vez. Trabajaste muy duro, así que date un crédito bien merecido.
Enfriarse
Caminata de 3 minutos
Durante los últimos tres minutos de tu entrenamiento de caminata y trote de 20 minutos (¡excelente trabajo, lo lograste!), camina lentamente para recuperarte. Ciertamente puedes continuar caminando después de que termine el último intervalo de tres minutos, pero esto te dejará en 20 minutos (y unos segundos).
Caminar por más tiempo podría ayudarlo a deshacerse de cualquier dolor inminente o darle más tiempo para que su frecuencia cardíaca vuelva a su estado de reposo. De cualquier manera, no olvides estirar los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales con algunos estiramientos para las piernas.
Un corredor es alguien que corre, ¡y casi cualquiera puede serlo! Si llevas un tiempo caminando y buscas un desafío mayor, tú también puedes convertirte en corredor. Aumente la velocidad y la resistencia agregando intervalos cortos de trote a sus caminatas.
No solo te ayudarán a correr más rápido y por más tiempo, sino que los intervalos te ayudarán a mejorar tu nivel de condición física y a combatir la disminución de la condición aeróbica relacionada con la edad, según una investigación de julio de 2017 de Ejercicio y Ciencias del Deporte.
Además, alternar entre caminar y trotar quema calorías en aproximadamente la mitad del tiempo que los entrenamientos en estado estable, según un estudio de diciembre de 2017 publicado en Biology of Sport.
Si desea comenzar un régimen de carrera pero no está seguro de por dónde empezar, pruebe este entrenamiento de caminata y trote de 20 minutos, perfecto para corredores nuevos.
Caminata de calentamiento de 0,5 minutos
Trote de 0,30 segundos
.2 minutos a pie
Trote de 0,20 segundos
Caminata de 0,90 segundos
Trote de 0,15 segundos
0,1 minuto a pie
.10 segundos de trote
.2 minutos a pie
Trote de 0,15 segundos
Caminata de 0,90 segundos
Trote de 0,20 segundos
.2 minutos a pie
Trote de 0,30 segundos
Caminata de recuperación de 3 minutos
Calentamiento
Caminata de 5 minutos
¡Tu calentamiento puede mejorar o deshacer tu entrenamiento! Un buen calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio elevando su frecuencia cardíaca, aumentando su frecuencia respiratoria (respiración), dilatando sus vasos sanguíneos, aflojando sus articulaciones y aumentando el flujo sanguíneo a sus músculos.
Comienza este calentamiento de carrera de manera agradable y lenta, y aumenta gradualmente la velocidad de tu caminata a medida que pasan los cinco minutos.
Intervalos
Trote de 30 segundos
Ahora que tu cuerpo está caliente y listo para funcionar, es hora de tu primer intervalo de jogging. No presiones demasiado aquí, porque todavía te queda mucho camino por recorrer. Si usa un rastreador de actividad o un reloj inteligente, puede controlar su frecuencia cardíaca; debería rondar el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Caminata de 2 minutos
Vuelve a caminar con tranquilidad. Mantenga un ritmo que le permita disminuir su frecuencia cardíaca y recuperar el aliento.
Trote de 20 segundos
Su segundo intervalo de jogging ha finalizado: intente trotar tan rápido como lo hizo en el intervalo anterior de 30 segundos.
Caminata de 90 segundos
Tus intervalos de caminata están disminuyendo lentamente, pero también lo hacen tus intervalos de carrera. Este estilo de entrenamiento le ayuda a desarrollar capacidad anaeróbica y aeróbica manteniendo su frecuencia cardíaca elevada y añadiendo ráfagas de velocidad.
Trote de 15 segundos
Este es sólo la mitad de largo que tu primer intervalo: ¡lo tienes!
Caminata de 1 minuto
Reduzca bastante el ritmo durante este intervalo de caminata de un minuto; un minuto puede parecer sorprendentemente corto en comparación con 90 segundos o dos minutos. Recupera el aliento lo mejor que puedas.
Trote de 10 segundos
Este es el intervalo de jogging más corto del entrenamiento: intenta acelerar un poco el ritmo, pero no te excedas, solo un poco más rápido que tus intervalos de 30 y 20 segundos. Te quedan algunos intervalos más.
Caminata de 2 minutos
Aquí tiene un intervalo de caminata más largo, así que permita que su ritmo cardíaco baje para prepararse para su próximo intervalo de trote.
Trote de 15 segundos
Otro intervalo de jogging de 15 segundos. Intente igualar el ritmo que trotó en el intervalo anterior de 15 segundos.
Caminata de 90 segundos
Tienes un minuto y medio para descansar hasta tus próximos intervalos de jogging. Utilice este tiempo para sacudir los brazos y respirar más profundamente.
Trote de 20 segundos
Te estás acercando al final y es posible que te sientas cansado, así que presta especial atención a tu forma. Al trotar, asegúrese de mantener la vista hacia adelante, el pecho en alto y los hombros hacia atrás. Libera la tensión en tu cuello.
Caminata de 2 minutos
Vuelva a un intervalo de caminata de dos minutos. Tómelo con calma, porque el siguiente es un intervalo de trote más largo (¡es el último!).
Trote de 30 segundos
Allá vamos: ¡tu último intervalo de jogging! El objetivo es igualar tu velocidad en el primer intervalo de 30 segundos, pero está completamente bien si tu ritmo es un poco más lento esta vez. Trabajaste muy duro, así que date un crédito bien merecido.
Enfriarse
Caminata de 3 minutos
Durante los últimos tres minutos de tu entrenamiento de caminata y trote de 20 minutos (¡excelente trabajo, lo lograste!), camina lentamente para recuperarte. Ciertamente puedes continuar caminando después de que termine el último intervalo de tres minutos, pero esto te dejará en 20 minutos (y unos segundos).
Caminar por más tiempo podría ayudarlo a deshacerse de cualquier dolor inminente o darle más tiempo para que su frecuencia cardíaca vuelva a su estado de reposo. De cualquier manera, no olvides estirar los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales con algunos estiramientos para las piernas.
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